W 4 minuty od osiedlowego cwaniaka do maminsynka

Jeśli nie jest Wam obce być popychadłem choć trenujecie i macie dobrą kondycję. Jeśli macie choć trochę odwagi. Jeśli chcecie utrzeć nosa gigantowi z osiedla, który dzień w dzień trenuje wszystko oprócz nóg i uważa, że może w Twojej okolicy wszystko. Ten wpis jest (między innymi) dla Was. Jeśli macie chociaż podstawową, popartą badaniami i opiniami osób znających sie na rzeczy, wiedzę i praktykę na temat ćwiczeń zwiększających intensywnie i ekstremalnie wytrzymałość własnego organizmu – najprawdopodobniej ten wpis nie jest dla Was (jesli jednak dowiecie się czegoś nowego, niech zapali Wam się lampka – czerpiecie informacje z kiepskiego źródła).

W 1996 roku opublikowano badania przeprowadzone przez Izumi Tabatę (w rzeczywistości sam trening opracował i wdrożył trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim), naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, w Japonii. Upraszczając, największym przełomem działania systemu Tabaty było utrzymywanie bardzo krótkiego odpoczynku między seriami wysiłku z maksymalnym obciążeniem organizmu (dla jasności, ten wpis jest z serii „krótka piłka” więc jest dość mocno skondensowany, nie znajdziesz tutaj informacji rozwijających temat właściwego protokołu Tabaty, który trwał dłużej niż tytułowe 4 minuty).

Tabata opiera się na bardzo prostych założeniach. Do jej wykonywania wybiera się zawsze ćwiczenia, które anagażują naraz jak największą ilość mięśni (ćwiczenia izolowane jak np. pompowanie bicepsa przed wyjściem na imprezę – odpada). Ćwiczenia należy dobierać tak (jeśli używamy obciążeń) by w czasie dramatu, zwanego przez niektórych kryzysem – móc bezpiecznie odrzucić, odstawić obciążenie bez szwanku na zdrowiu i życiu. W tabacie nie ma czegoś takiego jak ilość powtórzeń przypadających na jednostkę czasu. Wykonujemy zawsze własny maks (bardzo trudno się tego trzymać, kiedy już po pierwszej minucie organizm samoczynnie chce Cię oszukiwać by nie czuć „bólu” walki z własnymi ograniczeniami).

Trening Tabaty, w kilku strzałach, to:

• bardzo duże obciążenie nawet dla zdrowego i ćwiczonego systematycznie organizmu,
• wzrost ogólnej wydolności fizycznej (w tym parametrów krążeniowo-oddechowych),
• skuteczne żonglowanie wydolnością aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową),
• podkręcony znacząco metabolizm i pomoc przy spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej,
• zwiększenie potencjału regeneracyjnego mięśni,
• przyspieszenie efektów treningowych w porównaniu do tradycyjnych metod siłowych i aerobowych (np. w okresie braku progresji).

Uproszczona, bazowa wersja treningu tabaty bez sprzętu (czyt. domowy strzał w pysk):

Czas: 10 minut rozgrzewki + 4 minuty treningu właściwego,
Seria: 20 sekund,
Odpoczynek: 10 sekund,
Co potrzebne: zegar (najlepiej ścienny lub wersja elektroniczna online, która odlicza czas bardzo dokładnie, komórka z lanserskimi dzwoneczkami odpada – będziesz tracić ok. sekundy na zerkanie), dobra kondycja, brak przeciwwskazań zdrowotnych, doświadczenie w ćwiczeniach, świadomość „niszczącego” oddziaływania treningu, ewentualnie: worek lub kubeł jako zabezpieczenie przed możliwymi torsjami (yeah!),
Forma: oparta na przysiadach z wymachami rąk (link pokazowy: http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA),
Rozgrzewka: minimum 10 minut całego ciała, w szczególności nóg, mięśni pleców, ramion.
Rozpiska:

• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (nie interesuje Cię ile ich zrobiłeś, do oporu, 100% z siebie)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (nie porównuj ile wykonałeś przysiadów w poprzedniej serii, rób na 100%, maks)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund maksymalnej ilości pełnych przysiadów (czyt. wyżej)
• 10 sekund odpoczynku

Jeśli wykonałeś ćwiczenie poprawnie, możesz odczuwać:

• mdłości,
• zawroty głowy,
• totalny brak sił,
• nadmierna potliwość mimo upłynięcia kilkunastu minut od zakończenia treningu,
• wewnętrzne przekonanie, że „już nigdy więcej”.

Trochę bullshitu wszędobylskiego:

• „trenuj tabatę kilka razy w tygodniu” – Noooot: jeśli twój organizm jest w stanie wykonywać to ćwiczenie 1 w tygodniu, jesteś półbogiem; jeśli ktoś sugeruje Ci byś ćwiczył tabatę kilka razy w tygodniu jest albo idiota albo Cię nienawidzi albo nigdy w życiu nie wykonał tego ćwiczenia poprawnie,
• „trenuj tabate na czczo” – będziesz mieć lepsze efekty – Noooot: w najlepszym wypadku zemdlejesz i już, w najgorszym wyladujesz w szpitalu z przetrenowania albo na urazówce z powodu np. rozciętego łuku brwiowego po nagłej utracie przytomności,
• „żadne ćwiczenie nie pomogły Ci schudnać to spróbuj tabaty” –  Noooot: jeśli ćwiczenia nie pomogły Ci schudnac to problem najprwadopodobniej lezy w zlej diecie, zlej intensywnosci i formie cwiczen, blednej technice, slomianym zapale lub problem zdrowotnych (np. problemy z hormonami moga skutecznie blokowac zrzucanie nadwagi); najgorszym z mozliwych rozwiazan jest cwiczenie tabaty, kiedy nie mamy doswiadczenia w cwiczeniach fizycznych albo mamy nadmierna nadwage – uwierzcie, mozecie bardzo mocno sobie zaszkodzić; jednym slowem: NIE! Trening ten nie jest przeznaczony dla amatorów ani nie jest typowo zastępczym. Jest wyciskaczem łez, skutecznym, ale również wymagającym pod każdym względem.

Aaa i bym zapomniał. Odnośnie testowania osiedlowego koksa. Jeśli masz na tyle odwagi to możesz pokusić się o ośmieszenie ogra wśród jego znajomych. Zaproponuj, że bez sprzętu albo z mikrym obciążeniem, w 4 minuty zrobisz z niego szmatę. Jeśli jeszcze nie otrzymałeś ciosu w czaszkę to możesz przystąpić do dzieła. Najlepiej byś sam wykonał to ćwiczenie żeby pokazać o co chodzi i wywołać efekt możliwego porównania (- on zrobił, to co, ja nie zrobię?). Jak przyjdzie kolej na ogra to masz dwa wyjścia: czekasz do końca i nagrywasz moment poddania się i od razu uploadujesz na społecznościówkę albo wyczekujesz siarczystego „zap…. Ci Ty k ….” i liczysz się z konsekwencjami ośmieszenia ogra na oczach poziomków.

Pozdrav,
McHealth

Single Post Navigation

← Older Entry

Newer Entry →